今回は下半身の自重トレーニングをまとめてご紹介します。 ちなみに下半身を鍛えるメリットは、こんなにもあります。 要するに、下半身を鍛えることで、見た目も良くなり、エネルギッシュな日常生活を送れるようになるということです！

もちろん、下半身中心ですが腹筋も締まってくるのでダイエットにもいいです。 大相撲力士だけでなく、私達も毎日のトレーニングに入れることで、身体の安定感が増します。 四股踏みのやり方、正しいフォームで行うためにしっかりと確認し 勝つために力士に特に重要にな筋肉とはどのようなものであるかご存知ですか？歴代の横綱からも分かるように力士は筋肉の塊といわれるほど全身に筋肉を備えています。今回は勝つために必要なまた力士が「筋肉の塊」とされる理由について迫っていきましょう。相撲は国技として1500年以上も続く歴史的価値も高い文化の1つです。今日の相撲は江戸時代につくりあげられた大相撲が基礎とされています。この背景からも力士の筋肉はそのため体を大きくすることだけでなく力士に筋肉が必要な理由としては勝つための動きとパワーをを得るためだけではありません。相撲は激しい取り組みをこなしていかなければならないため、その衝撃や負荷に耐え得るコンディションが必要です。日本相撲協会診療所では定期的に体脂肪率測定が実施されています。平成11年からはBOD PODとよばれる空気置換法によりからだの体積を測定して体密度を求めることのできる装置を導入しているそうです。この装置により体脂肪率・体脂肪量・除脂肪体重を正確に計測することが可能になりました。それまでは外見上や力士の強さから力士は「筋肉の塊」といわれてきましたがそれぞ裏付ける根拠ができたのです。ある計測では力士の平均体重が161.2kgのときに脂肪を除いた除脂肪体重は108.3kgであったという結果が公表されています。このことからも外見上は肥えているように見える力士も実はこちらでは早速力士に必要な筋肉として特に重要視されているのがまず力士は四股を踏むだけのトレーニングでも十分に下半身を鍛えあげることができるといわれるほど重要な動作であり、筋肉づくりにもなります。四股するときには尻・太もも・ふくらはぎ・足の指の筋肉・インナーマッスルを活用するといわれているのです。これはさらに肩の脱臼などのケガを予防するためにも大胸筋をはじめとするこちらでは具体的に勝利や負傷予防のために手軽に取り組むことのできるメニューも紹介しますので、ぜひこちらを参考に挑戦してみてください。ジムで筋力アップや身体づくりを目指す力士が増えているために脱臼などの負傷が増えているといわれています。歴代の強い力士は四股を毎日相当な数をこなしていたそうです。伝統的なトレーニング方法方法をぜひ今一度見直して取り組んで行きましょう。まず基本姿勢の徐々に回数を増やしながら四股を踏む時には早く踏んで回数をこなすのではなく、体幹が不安定な場合は転倒を防ぐためにも足を急に高く上げるのではなく徐々に足を高く拳上するようにしましょう。理想としては力まずに無駄な動きが少なく、自然にスッと足が上がることを意識してください。大胸筋を発達させることでこちらでは基本のノーマルプッシュアップの方法を解説しましょう。この一通りの運動を10回が難しい場合には膝をついたプッシュアップ方法からはじめるのもよいでしょう。急激に回数をこなすのではなくケガを防ぐためにも体幹を押し上げるときには筋肉の増量を目指すためにはこちらでは多くの力士が取り組んでいるというトレーニング方法をご紹介しましょう。ベンチプレスは設備さえあれば手軽に適切な方法で実践することができます。123Copyright © 力士は基本、全ての人に当てはまると思いますが、千代の富士の下半身の筋肉もめちゃくちゃ発達しています。その充実度と言ったら半端なかったです。 でも全ての力士に当てはまるなら、別に下半身の筋肉が発達していたところでどうでも トレーニングの基礎と言われる、下半身の筋トレ。今回は自宅・家で出来る下半身の効果的な鍛え方として、お尻・太もも前部・太もも後部・ふくらはぎの4部位の自重トレーニングメニュー、ストレッチ方法を解説していきます。 写真：huffingtonpost.jp 千代の富士の筋肉は上半身だけでは留まりません。下半身のトレーニングもかなり重視されていたようで、土俵でふむ四股をみれば、一目瞭然です。一見簡単そうに見える四股ですが、そうとうな柔らかい下半身がないと、四股は踏むことができません。 力士は四股を踏むだけのトレーニングでも十分に下半身を鍛えあげることができるといわれるほど重要な動作であり、筋肉づくりにもなります。 四股するときには尻・太もも・ふくらはぎ・足の指の筋肉・インナーマッスルを活用するといわれている … 力士の下半身の筋肉の発達が凄まじく非常に脚が太いですが，力士の方々はどのような下半身のトレーニングを行なっているのでしょうか？ぶつかり稽古や四股踏みだけであれだけ発達するものなのでしょうか？ この記事は今回は下半身の自重トレーニングをまとめてご紹介します。ちなみに下半身を鍛えるメリットは、こんなにもあります。要するに、下半身を鍛えることで、見た目も良くなり、エネルギッシュな日常生活を送れるようになるということです！ちなみに今回ご紹介する自重トレーニングはジムに行く必要がないので、お財布に優しいにも優しいですよ。マイキーお尻・太もも・ふくらはぎを満遍なく鍛えて、安定感のある下半身を作りましょう！目次今回は下半身を鍛えることのできる自重トレーニングを15種目まとめました！できそうなものからチャレンジしていきましょう！さつきそれでは一つずつ詳しく解説していきます！下半身の自重トレーニングの一つ目は、スクワットです。スクワットとは、下半身を総合的に鍛えることのできる自重トレーニングです。マイキー筋トレBIG3と呼ばれる3種目『ベンチプレス、スクワット、デッドリフト』の中の1種目でもあります。そんなスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。上記のように満遍なく下半身を鍛えられることから、老若男女問わず人気のトレーニングでもあります。バーベルを使った方法もありますが、今回はスクワットの自重トレーニングバージョンのやり方をお伝えします。足幅は肩幅の1.5倍程度に、背筋を伸ばして立ちます。このとき、両手は胸の前で組みます。背筋を伸ばしたまま、上体が前傾しすぎないようにしゃがみ込みましょう。このとき、お尻は太ももが水平程度になるまで下げるのが目安です。その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。この動作を繰り返し行います。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、ワイドスクワットです。ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広く取った状態で体を沈めるトレーニング方法となります。ワイドスクワットで鍛えられる部位は、内転筋はもちろんのこと、大腿四頭筋も同時に鍛えることができます。さつき太もも全体に効くので、引き締め効果抜群です！ワイドスクワットは、お尻の筋肉も刺激してくれるので、ヒップアップしたい女性にもおすすめのトレーニングですよ！外側に大きく足を開いて立ちます。このとき、つま先は外側に、腕は胸の前で組みます。ゆっくりとひざを下ろしていき、四股立ちになります。このとき、ひざは足先と同じ方向に下ろしましょう。膝の裏側が床と平行になるまで下ろします。このとき、背中は床に対して、垂直にしましょう。その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻します。この動作を繰り返し行います。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、シシースクワットです。シシースクワットとは、腰を前に突き出しながら行うスクワットのことです。通常のスクワットよりもひざを曲げないので、シシースクワットはひざを痛めにくいのが特徴です。マイキーシシースクワットは英語で『SISSY SQUAT』と表記するのですが、SISSYは『弱虫・女々しい少年』という意味です。シシースクワットは、大腿四頭筋をフルストレッチで強く鍛えることができます。どうしても動作がきついな感じた場合、ポールや柱などを利用してみてください。一つ注意点があって、ポールを利用するのは、体を持ち上げる時だけにしておきましょう。足は肩幅に開いて立ちます。このとき、ひざは軽く曲げ、両手は腰に当てます。腰を前に突き出しながらひざを曲げましょう。その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。この動作を繰り返し行います。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、ブルガリアンスクワットです。ブルガリアンスクワットは、イスなどの台を利用して片足で行うスクワットのことです。さつきトレーニングベンチ・イス・机など、台になれば何でもOKです！そんなブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。両足で行うスクワットよりも、片脚で行うブルガリアンスクワットの方が大殿筋を鍛えることができます。ブルガリアンスクワットのトレーニング効果を上げたい場合は、足幅を広くしたり、重りを持つことで、負荷を上げることが可能です。背後に置いた台に片方の足を乗せて立ちます。このとき、両手は腰に当てましょう。背中をまっすぐに保ったまま、前傾姿勢で前足に体重をかけながら沈み込みましょう。その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。この動作を繰り返し行います。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、ピストルスクワットです。ピストルスクワットとは、片脚で行うスクワットの一つです。マイキーしゃがんだ時の体勢が、ピストルに似ています！ピストルスクワットは、片脚で体を支えるため、とても負荷の高いスクワットです。大腿四頭筋に大きな負荷をかけることができる反面、自重トレーニングの中では難易度の高い種目になります。筋トレ初心者の人は、ポールや柱をサポートに使ってトレーニングを行うか、通常のスクワットである程度鍛えてからチャレンジするようにしましょう。なお、スクワット全般に共通して言えることですが、ひざが内側に入らないように気をつけながら動作を行うのがポイントです。片脚で立って、両手をまっすぐ前方に伸ばします。両手の位置をキープしながら、太ももの裏側が床と並行になるくらいまでゆっくりと沈み込みましょう。このとき、もう片方の足は前方に伸ばします。その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。この動作を繰り返し行います。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、サイドランジです。サイドランジは、横に大きく足を踏み出すことで、お尻や太ももを刺激できるトレーニング方法となります。さつき股関節周りの筋肉をバランスよく鍛えるのにぴったりですね！負荷を高めたい場合は、ダンベルやバーベルなどの重りを持った状態でサイドランジを行いましょう。また、内太ももにストレッチが効くトレーニングなので、事前のストレッチは特に入念に行うようにしてください。両足を肩幅程度に開いた状態で、つま先を正面に向けて立ちます。このとき、両手は頭の後ろで組むか、腰に当てます。大きく右足を横に踏み出し、右膝が45度程度に曲がるまで沈み込みます。その状態からゆっくりとスタートポジションまで戻します。この動作を繰り返し行います。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、シングルレッグサイドランジです。シングルレッグサイドランジは、片脚を台の上に乗せた状態で行うサイドランジのことです。マイキー通常のサイドランジよりもかなり足に効きます！シングルレッグサイドランジで鍛えられる部位は、以下の通りです。要するに、お尻・太もも・ふくらはぎの下半身をバランスよく鍛えることができます。通常のサイドランジよりも深く沈み込むので、その分負荷も高まりやすいです。体が硬いとうまくトレーニングができないため、トレーニング前には必ずストレッチを行いましょう。両手を頭の後ろに添えて、左足は台の上、右足は肩よりも一歩分外側に置いて立ちます。右足の太もも裏と床が並行になるまで、体を沈みませていきましょう。このとき、台に乗せた足はまっすぐにキープします。その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。この動作を繰り返し行います。右足のトレーニングが終わったら、左足も同様に行いましょう。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、片脚ヒップスラストです。片脚ヒップスラストとは、仰向けの状態でお尻を持ち上げて大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。片脚ヒップスラストを行う際には、背中の上部を支えるためにトレーニングベンチを使います。さつきソファや机などでも代用は可能ですが、滑って転ばないために注意してくださいね！片脚ヒップスラストで鍛えられる部位は、以下の通りです。片脚ずつ行うことで、強めの負荷をかけることができるのが特徴です。大臀筋をピンポイントで鍛えたい人におすすめのトレーニングとなります。横に向けたトレーニングベンチに背中の上部を乗せ、片足で上体を支えます。背筋を軽く反らせながら、股関節を折り曲げて、お尻は下げましょう。このとき、手は胸の前で組みます。股関節を伸ばして、水平以上の高さまでお尻を持ち上げます。その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻しましょう。この動作を繰り返し行います。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、片脚デクラインヒップリフトです。片脚デクラインヒップリフトとは、ヒップリフトの中でもハムストリングを強く刺激することのできるトレーニングです。負荷のかかる順番に並べると、以下のイメージとなります。上記のように数字が大きいほど、ハムストリングへの負荷が高くなります。片脚だとキツイという人は、両足で行うデクラインヒップリフトにレベルを落としても問題ありません。マイキー自分のできる範囲で調節して、ハムストリングを鍛えましょう。ちなみに足を乗せる台は、トレーニングベンチはもちろんのこと、イスなどを代用してもOKです。仰向けの状態で、ひざの角度が90度以上になる位置で片脚を台に乗せ、お尻を浮かせます。ひざから上が一直線になるまでお尻を持ち上げましょう。このとき、膝は曲げたままで動作を行います。その状態から、スタートポジションまで戻します。この動作を繰り返し行いましょう。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、バックキックです。バックキックとは、四つん這いの状態で脚を後方に振り上げて、大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。さつき負荷のかかる局面は狭いですが、手軽に大臀筋を刺激できるトレーニングです。バックキックで鍛えられる部位は、以下の通りです。お尻と太腿裏の筋肉を同時に鍛えることができるのが特徴ですね。また、片脚を上げる際、床につける脚に負担がかかるため、トレーニングマットを敷いてから行うようにしましょう。四つん這いの状態になります。その状態から、片脚だけひざを曲げながら、少し前方に振って床から浮かしましょう。浮かせた脚を伸ばしながら、後方に振って持ち上げます。持ち上げた後は、STEP2の状態まで戻しましょう。この動作を繰り返し行います。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、グルートハムレイズです。グルートハムレイズは、ローマンベンチ（ローマンチェア）を使用して、ハムストリングを鍛えることのできるトレーニングです。具体的には、膝を支点にした状態で、ひざより上の体を持ち上げることでハムストリングを刺激します。グルートハムレイズに似ている種目にバックエクステンションがありますが、違いは以下の通りです。股関節を支点に動作を行うバックエクステンションに対し、ひざを支点に動作を行うのがグルートハムレイズというイメージとなります。ローマンチェアを所持していなければ、パートナーにかかとを抑えてもらう形でもグルートハムレイズは行えます。ただし、硬い床の場合はひざに負担がかかるため、タオルやトレーニングマットを敷いて行うようにしましょう。なお、今回紹介するグルートハムレイズは、水平タイプのローマンベンチを使ったやり方となります。マイキー負荷を高めたい場合は、45度のローマンベンチでグルートハムレイズに挑戦してみましょう！ローマンベンチに足をかけ、パッドを骨盤より下に当てます。膝を伸ばしながら、股関節から上体を下ろし、太もも裏を伸ばしましょう。このとき、背筋は伸ばします。ひざを曲げながら上体を持ち上げます。このとき、ひざから上が水平以上の高さになるまで起き上がりましょう。その状態から、スタートポジションに戻します。この動作を繰り返し行いましょう。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、アダクションです。アダクションは、上体を半分にして横になり、下の足を上下させて内転筋を刺激するトレーニング方法となります。さつき見た目は地味だけど、太もも内側がかなり刺激されます！内転筋は鍛えづらい筋肉ですが、このトレーニングを行うことにより、ダイレクトに刺激することができます。アダクションは、テレビを見ながらできるトレーニングでもあるので、運動嫌いな人にもおすすめのトレーニングです。上体を半分起こして横になります。上の足の膝は90度に曲げた状態で、下の足の前に置きます。下の足をゆっくりと上げます。このとき、下の足のひざはまっすぐになるように意識しましょう。その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻しましょう。この動作を繰り返し行います。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、サイドレッグリフトです。サイドレッグリフトは、横向きに寝た状態で、上の足を上下させるトレーニング方法となります。マイキーフィットネス動画でも、よく見かけるトレーニングですね！サイドレッグリフトは、テレビを見ながら内太ももを鍛えることができるので、気分転換をしながら内転筋を鍛えたい！という人にぴったりのトレーニングです。体をまっすぐにしたまま横向きに寝ます。上の足をゆっくりと上げて、トップの位置でキープします。上側の足は、真上に上げることを意識します。その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。目安は、ギリギリ両足がくっつかない程度まで下げます。この動作を繰り返し行いましょう。次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、カーフレイズです。カーフレイズは、つま先立ちを繰り返しことによって、ふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。さつき下腿三頭筋をメインで鍛えたいのであれば、イチオシの自重トレーニングとなります！カーフレイズを行うことで、下腿三頭筋にダイレクトに刺激を与えることができます。ただし、カーフレイズは自分の体重分しか負荷がかからないため、一回一回じっくりと下腿三頭筋に効かせながらトレーニングすることを意識しましょう。物足りないな？と感じた場合は、ダンベルや水入りペットボトルなどの重りを持ってトレーニングすれば、負荷を高められますよ。背筋を伸ばし、直立します。つま先立ちの状態で、かかとをなるべく高く上げます。その状態から、床にギリギリつくかつかないか程度までかかとを下ろします。この動作を繰り返し行いましょう。人気の筋トレ器具！ダンベルのおすすめ8選【最新版】次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、シングルレッグカーフレイズです。シングルレッグカーフレイズは、片脚で行うカーフレイズのことです。通常のカーフレイズよりも、高負荷で下腿三頭筋を鍛えられるのが特徴です。マイキー通常のカーフレイズでは物足りない人にオススメですよ！シングルレッグカーフレイズは、片脚で全身を支えて、つま先立ちの状態でかかとを上下させるので、バランスが悪くなります。バランスを崩して怪我をしないためにも、必ず壁に両手を添えてトレーニングを行うようにしましょう。背筋を伸ばした状態で、片側の足を90度に曲げて直立します。この動作を繰り返し行います。今回は、下半身を鍛えるための自重トレーニングを15種目ご紹介しました。下半身を鍛えると、見た目が良くなるだけでなく、疲れにくい体も手に入れることができます。下半身の筋トレは、ダイエット目的の人や体力アップをしたい人にもおすすめなので、ぜひ取り組んでみてくださいね！さつき上半身の自重トレーニングまとめが見たい人は、下の記事をチェックしてみてくださいね！【モテボディを手に入れる！】上半身の自重トレーニングまとめマイキー&さつき筋トレ系YouTuberFOLLOWマイキー&さつき筋トレ系YouTuberFOLLOWTwitterYouTubeinstagram© 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