スクワットはとても効率よく筋肉を鍛えることができる方法で ・腹直筋 ・大腿四頭筋 ・前脛骨筋 ・背柱起立筋 ・大殿筋 ・ハムストリング などを一度に鍛えることができるんです。 やり方. みんなで筋肉体操の第1回の内容と筋トレのポイントをまとめています。筋肉は裏切らないのか。 ぎりぎりな感じです 【筋肉体操】 腕立て・腹筋・スクワットのやり方とポイントをメモ .

プロテインやフィットネス器具もSALE家トレ特集管理栄養士の食トレ学人気スポーツジムのトレーナーが回答！Q&A特集筋トレ女子特集編集部のヘルシー食レポアイドルと、スポーツと、青春と。寺田明日香の「ママ、ときどきアスリート〜for 2020〜」熱血！スポーツ漫画制作秘話わたしと相棒〜パラアスリートのTOKYO2020〜子どもの頃こんな習い事してましたアスリートが愛するスポーツ漫画甘糟りり子のカサノバ日記スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン『MELOS-メロス-』 2018.08.31. 筋トレで人気の「スクワット」。痩せる、代謝が上がる、運動が苦手な初心者にもおすすめ。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングですから、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。　スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。ジムのパーソナルトレーナーに指導してもらうのが効果的ですが、ネットやSNSなどでやり方を学んだり、動画をチェックして自己流で行っている人も多いかと思います。　今回は、あらためて基本のスクワットの種類と効果、正しいフォーム、深さや強度設定などを紹介します。うまくできないという人は、再確認してみてください。　スクワットはおもに下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 “筋肉BIG4”と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。関連記事：　もっとも有名なノーマルスクワットでは、おもにお尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。足幅を大きく広げ、つま先を外に向かせるワイドスクワットでは、太ももの内側（内転筋）、股関節の奥（腸腰筋）、お尻上部（中殿筋）も鍛えられます。　簡単にまとめると、お尻と太ももに効く！　ということですね。　スクワットにはさまざまな種類があります。ダンベルやバーベルを使用したものもありますが、今回は道具なしで行う種類を紹介します。　いわゆるスタンダードなスクワット。両足を肩幅程度に広げ、イスへ座るときのように、股関節から曲げていきます。くわしいやり方は後述しています。　ノーマルスタンススクワットより足幅を広げたものです。　通常のスクワットは足を左右に開きますが、スプリットスタンススクワットは前後に開きます。後足を鍛えるランジに似たポーズですが、前足を意識するランジとは異なり、こちらは後ろ足を意識します。　ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。骨盤を正面に向け、ひざとつま先はまっすぐ前に出しましょう。また、足の開きが小さいとお尻ではなく太ももの前側に効いてしまいます。関連記事：　スクワットでしゃがみ込み、元の姿勢へと戻る際、ジャンプをします。上級者向けです。　注意すべきポイントは、常に踵（かかと）を上げた状態を維持すること。女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際に踵が地面についてしまいがちですが、そうすると腰を痛める原因にもつながります。関連記事：　膝を45度程度まで曲げてしゃがむ。　膝を90度程度まで曲げてしゃがむ。　地面と太ももが平行になるくらいの深さでしゃがむ。　完全にしゃがみ込む。難易度はもっとも高い。　もっとも一般的な深さは「パラレルスクワット」で、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身の筋肉をバランスよく鍛えます。「ハーフスクワット」は大腿四頭筋への効果が弱くなり、大殿筋メインになります。　ノーマルスタンススクワットより安定しやすいので、ぐらつく人や骨盤が広い女性はワイドスタンススクワットのほうがやりやすいかもしれません。　また、地面と太ももが平行になるくらい下げるのが基本ですが、それより浅い“ハーフ”の角度で行うと、太ももの前側（大腿四頭筋）よりお尻（大殿筋）メインで鍛えることができます。　棒がなければ、壁に手をつくなどでもOKです。腰を低い位置まで落とすのが難しいときは、少し下げるだけにします。また、ツイストの動きは、ねじったほうと反対の脚が動かないよう下半身を安定させてツイストしましょう。関連記事：　バーベルを担ぐスクワットは、バーベルを体の後ろにするバック・スクワットがもっとも一般的です。しかしその他にも、フロント・スクワットやオーバーヘッド・スクワットなどのバリエーションがあり、それぞれ鍛えやすい部分とトレーニング効果が異なります。鍛える箇所（メイン）：殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋　バーベルを体の後ろで担ぐスクワットです。さらにバーベルを高い位置（首の根っこ）にするか、やや低い位置（肩の後ろ）にするかで、効かせやすくなる筋肉群は微妙に異なってきます。ここで紹介しているのは、高い位置のバック・スクワットです。　両手を肩幅よりやや広めにしてバーベルを握り、後はエアー・スクワットと同じ動作を行います。鍛える箇所（メイン）：殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋　バーベルを体の前方で担ぎます。手のひらを上に向けて、肘をバーベルの前方でなるべく高く上げましょう。この姿勢をフロント・ラックと呼び、肘と手首の角度を固定してスクワットを行います。肩や手首の柔軟性に欠ける人にとっては、やや難しい動作でしょう。　バーベルの持ち方以外の動作はバック・スクワットと同じです。ただし上記の理由から、扱える重量はやや軽くなります。また、どうしても姿勢が前屈みになりがちなので、そのことを意識することによってフォームの修正に役立つでしょう。 ではやり方をご紹介します！ 1、椅子の背もたれなどを両手でつかむ。

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